Sedíš u počítače a na obrazovce už deset minut bliká kurzor u nepříjemného e-mailu. Máš ramena skoro u uší a teprve při cestě pro vodu si všimneš, jak krátce dýcháš. Když v tu chvíli někdo řekne „dýchej do břicha“, rada může znít divně. Co se má vlastně pohnout? A proč je možné, že po snaze o pořádný hluboký nádech přijde místo úlevy ještě větší neklid?
Brániční dech bývá zajímavý právě v malém měřítku. Můžeš při něm poznat, jak se pod rukou pohne dolní část hrudníku, i když se zvenčí zdánlivě nic velkého neděje. Jde o způsob, jak si všimnout nádechu a výdechu v poloze, ve které se tělo nemusí zároveň držet v napětí.
Co se při nádechu pohybuje pod žebry
Bránice je široký sval ve tvaru klenby, který odděluje hrudník od břišní dutiny. Při nádechu se stáhne a klesne. Uvnitř hrudníku přibude prostor a vzduch proudí do plic. Do pohybu se zapojují i svaly mezi žebry. Když bránice klesne, přenese se její pohyb na obsah břišní dutiny a břišní stěna může o kousek povolit směrem ven. Proto se o tom mluví jako o dýchání do břicha.
Při klidném výdechu bránice povolí a vrátí se výš. Hrudník a plíce se přirozeně vracejí k původnímu objemu. Pohyb můžeš cítit vepředu pod dlaní, ale také po stranách dolních žeber. Horní část hrudníku se může mírně zvednout také. Dech se přirozeně mění při řeči, chůzi i při změně polohy, takže představa jediné správné dráhy pro každý nádech dává v běžném dni málokdy smysl.
Bránice pracuje i ve chvíli, kdy se na ni vůbec nesoustředíš. Základní rytmus dýchání řídí nervový systém automaticky a upravuje ho podle toho, co tělo potřebuje. Při čtení téhle věty můžeš na chvíli vědomě změnit tempo a o několik řádků dál na dech zase zapomenout. Tahle dostupnost vysvětluje, proč si ho lidé vybírají jako něco konkrétního, čemu lze na chvíli věnovat pozornost.
Výzkum napovídá, kde by mohla mít pravidelná praxe přínos. Ma a jeho kolegové v roce 2017 náhodně rozdělili 40 zdravých dospělých do dvou skupin. Jedna absolvovala 20 vedených setkání během osmi týdnů, druhá tento trénink neměla. U trénující skupiny se zlepšil výkon v testu udržení pozornosti a po tréninku naměřili nižší hodnoty kortizolu ve slinách. Jde o malou studii s intenzivně vedeným programem. Její výsledky se vztahují k celému programu a ke skupině, která ho podstoupila.
Jak poznat, že dech plyne pohodlně
Pro první zkušenost se hodí chvíle, kdy je ti poměrně dobře a můžeš v klidu sedět s opřenými zády nebo ležet. Pokud je ti dotek příjemný, polož si dlaň pod dolní žebra. Nejdřív si všimni, jak se pod ní mění tlak při dýchání, které už právě probíhá. Když chceš, zkus dát následujícímu nádechu trochu prostoru a při výdechu nechat vzduch volně odejít. Podstatné je pohodlí. Ruce slouží jako pomůcka k vnímání pohybu a stejnou zkušenost můžeš mít i bez nich.
Hluboký nádech si lidé někdy vyloží jako pokyn naplnit plíce, co to jde. Když pak velké nádechy opakují, mohou vydechovat víc oxidu uhličitého, než tělo právě vytváří. Při takzvaném předechávání se někdy objeví závrať, brnění nebo pocit nedostatku vzduchu. Pokud ti začne být nepříjemně, cvičení ukonči a vrať se k běžnému dechu. Opakované nebo nevysvětlitelné dechové potíže je vhodné probrat s lékařem.
Při dechovém cvičení záleží také na tom, jak plíce a dýchací svaly fungují v běžném dni. Pokud máš známé plicní onemocnění, pomůže probrat vhodnou podobu cvičení s lékařem nebo fyzioterapeutem. Dechová rehabilitace může mít vlastní cíle a postup přizpůsobený tvému zdravotnímu stavu.
Někomu vyhovuje krátká chvíle v klidu po cestě domů. Jinému je pohodlnější vnímat oporu chodidel a nechat dech běžet na pozadí. I při jedné krátké zkoušce můžeš zjistit něco konkrétního. Třeba že při čtení pracovních zpráv držíš břicho stažené, zatímco s opřenými zády se nádech změní skoro sám. Taková zkušenost se hodí později u počítače, kde člověk spíš stihne povolit v pase, než aby si udělal dlouhou pauzu.
